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We're creating a space to listen, to help, to find ways to support each other in these difficult times.

Our Community is gathering for you resources to help. 

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This NFT by @dielamaharanie is part of a historical funding campaign called RELI3F in support of the people of Ukraine (Click the image to see the collection on Opensea).

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MENTAL HEALTH OUR RESOURCES FOR YOU

A SAVE SPACE FOR YOU!
 
Share confidentially with Cultures.Academy,
which topic concerns you at the moment the most.

The Cultures.Academy team has always an open ear,
is 100% trustworthy, discreet
and guaranteed to answer you as soon as possible.

 
WE'RE IN THIS TOGETHER
 
On a weekly base we're meeting on Social Audio to talk about specific topics, to listen to the experts and to share our experiences and thoughts.





 
A COMMUNITY YOU CAN RELY ON
We're building a community that supports in many ways. Our focus is to help diplomats, expats, nomads and their partners get the support they need in every occasion.




 
 
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MENTAL HEALTH SMALL BUT IMPACTFUL THINGS YOU CAN DO RIGHT NOW

Helma Ziegler.png

Helma Ziegler ist systemische Beraterin und Therapeutin. Dank ihres praktischen Schwerpunkts in der Selbstfürsorge hilft sie in Krisenzeiten. Helma bietet kostenlose Beratungsgespräche rund um das Thema Selbstfürsorge / Mental Health an

Atemübung (Begleittext zum Audio):

Wenn du spürst, dass du nicht mehr zur Ruhe kommen kannst und du bemerkst, dass dein Angst- oder Panikpegel sowie deine Pulsfrequenz steigt, dann soll dir

folgende Atemübung helfen, dich wieder ins Hier und Jetzt zu bringen und dich stabilisieren:

 

Konzentriere dich auf deinen Atem und lasse deinen Bauch groß werden....

atme ein (zähle bis 4)

halte deinen Atem (zähle bis 4)

atme langsam aus (zähle bis 4)

halte deinen Atem (zähle bis 4) 

wenn du möchtest kannst du immer langsamer werden und spüren, wie sich deine Pulsfrequenz anfängt zu sinken und du dich langsam beruhigen kannst. Diese Übung kann dir auch beim Einschlafen helfen. 

Atemübung zur Stabilisierung in Angst und Panikattacken
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Sonja Schurig is a psychological counselor and alternative practitioner. Sonja's expertise helps you deal with stress in a healthy way. Sonja also offers free consultations around the topic of self-care / mental health. 

Sonja Schurig ist Psychologische Beraterin und Heilpraktikerin. Sonjas Expertise hilft dir im Umgang mit Stress. Auch Sonja bietet kostenlose Beratungsgespräche rund um das Thema Selbstfürsorge / Mental Health an

Exercise (accompanying text to the audio file):  

With this short exercise I invite you to feel what tension and relaxation do in the body.

Sensing exercise

Übung (Begleittext zum Audio):

Mit dieser kurzen Übung lade ich dich ein, nachzuspüren, was Spannung und Lockerung im Körper bewirken.

Spüren zwischen Spannung und Loslassen
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Heike Kauls ist Coach für Konflikt-Transformation und Interkultureller Coach mit Fokus Middle East. Heikes Coaching-Ansätze verhelfen dir zu mehr Resilienz insbesondere bei Konfliktthemen.

Auch Heike bietet dir ein kostenloses Beratungsgespräche an.

GEWALTFREI KOMMUNIZIEREN IN KONFLIKTEN

nach Marshall Rosenberg: Sache – Gefühl – Bedürfnis – Bitte:

 

In Konflikten geht es oft hoch her, Emotionen bestimmen unsere Kommunikation und nicht immer sind wir dem anderen gegenüber fair. Dieses Modell regt dazu an, Wohlwollen und Mitgefühl zu stärken sowie eine ablehnende und abwertende Sprache zu vermeiden. Du kannst es dazu nutzen, dir deiner Gefühle und Bedürfnisse in einem Konflikt bewusst zu werden.

 

Sachebene:

Mit wem hast du einen Konflikt und worin besteht er?

(Sachliche Beschreibung des Konflikts und finde heraus, was das Thema des Konfliktes ist)

 

Gefühlsebene:

Welche Gefühle erlebst du im Konflikt?

(4 Grundgefühle: Wut, Trauer, Angst, Freude – ergänzt um Scham und Ekel)

 

Bedürfnis:

Was ist dein Bedürfnis im Zusammenhang mit dem Konflikt, das nicht erfüllt wird?

(Unsere Gefühle sind sehr gute Wegweiser, um das herauszufinden)

Bitte:

Formuliere eine Bitte an dein/e Konfliktpartner/in, wie dein Bedürfnis erfüllt werden kann. (Wichtig: Bitten statt Fordern!)

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Helene Lanzinger is a psychologist and online partnership counselor. She provides free advice to those directly affected by the war in Ukraine.

Helene Lanzinger ist Diplom-Psychologin und Online-Paarberaterin. Bei Anliegen rund um den Krieg in der Ukraine berät sie kostenlos.

Exercise (accompanying text to the audio file):  

The following text is taken from the book "Resilient: How to grow an unshakable core of calm, strength, and happiness" by Rick Hanson. It's an exercise that reinforces your inner sense of security in the here and now. Take four minutes to do it.

Feeling safer now
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Susanne Reindl ist Trauerbegleiterin und Kinderkrankenschwester. Auch Susanne bietet dir ein kostenloses Gespräch zu Fragestellungen der Trauerbewältigung an.

Umgang mit Menschen in Krisen (dieser Text ist in Zusammenarbeit mit Helma Ziegler entstanden):

Menschen, die sich in Ausnahmezuständen befinden, die Krisen/Katastrophen erleben, eventuell unter Schock stehen und/oder in Trauer sind, hören oft kaum, was wir sagen. Dessen sollten wir uns bei Gesprächen bewusst sein.

 

Zuhören, wahrnehmen und aushalten was ist, auch Pausen und Stille im Gespräch zulassen, miteinander Schweigen, wenn die Worte fehlen oder die Wucht der Ereignisse so groß ist, das ist, was meist als hilfreich erlebt wird und wir beitragen können. Dasein und Dranbleiben ist das Gebot der Stunde.

 

Wenn wir unserem Gegenüber „mit dem Herzen“ zuhören, uns zuwenden, ganz bei ihm sind, Beistand leisten, spüren unsere Gesprächspartner*innen das, auch bei Telefonaten. Es ist in der Regel hilfreicher Fragen zu stellen, als Aussagen zu treffen.

 

Das soll kurz mit einem Beispiel verdeutlicht werden:

Auch ein vermeintlich mitfühlendes "Ach, wie schrecklich oder furchtbar" stellt eine Zuschreibung aus unserer Vorstellung dar, hier sind wir mit unseren Gedanken eher bei uns und nicht beim anderen. Wir bewerten die Situation, unser Gegenüber fühlt sich eventuell darin allein. Die Frage " Wie ist das für Dich? Was/ wie fühlst Du Dich gerade?" hingegen öffnet den Raum für das Erleben des anderen, hier kann Mitteilen erfolgen, wir sind beim Gegenüber. Wir können unserem Gegenüber das Erlebte nicht abnehmen, wir können andere Menschen nicht vor traurigen Erfahrungen bewahren, so sehr wir uns das oft wünschen, aber wir können verlässlich an ihrer Seite sein.

Hier ein paar praktische Beispiele von Dos and Don'ts:

Folgende Sätze sind eher ein No Go:

  • Alles wird gut! Ich verstehe total, wie es dir/wie es ihnen jetzt geht!

  • Zeit heilt alle Wunden! Mir ist das auch schon passiert, dass kenne ich!

  • Ach, meiner Tante ist das neulich auch passiert!

  • Du bist doch sonst nicht so!!!! Hab dich nicht so!

  • Du bist doch ein kraftstrotzender Kerl Hätte ich gar nicht von dir erwartet, dass du so reagierst!

  • Reiß` dich mal zusammen, anderen Leuten geht es noch viel schlimmer.

  • Ein Indianer kennt keinen Schmerz!

Achtung: ungebetene Ratschläge sind auch ein No Go!


Folgende Sätze können hilfreich sein:

  • Wie fühlt es sich jetzt für sie/dich an? Was kann ich für sie/dich tun? Wie kann ich unterstützen? Was brauchen sie/brauchst du jetzt von mir ganz genau?

  • Ich bin mir selber ganz unsicher, wie ich dich/Sie unterstützen kann, kannst du/können sie mir helfen, was du/was sie genau von mir brauchst/sie brauchen?

  • Ehrlich gesagt, fühle ich mich der Situation, in der wir uns befinden, unsicher, ich bin es nicht gewohnt , dass... und war noch nie in so einer Situation. Ich möchte dich/möchte Sie aber auf jeden Fall wissen lassen, dass ich dir/Ihnen beistehen möchte. Was genau brauchst du jetzt/brauchen Sie jetzt von mir in diesem Moment.

  • Ich möchte auf keinen Fall aufdringlich sein, dich aber wissen lassen, dass ich dich unterstützen möchte, möchtest du, dass ich in regelmäßigen Abständen. (telefoniere/E-mail/sms verschicke usw.)?

  • Wie könnte ich von dir/von Ihnen erfahren, dass sie meinen Beistand brauchen?